ÉTUDIANT D’UN JOUR
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L’été, c’est la saison idéale pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires : vous avez plus de temps pour cuisiner, les fruits et les légumes mûris au soleil regorgent de vitamines, et surtout vous êtes plus détendus, ce qui facilite la digestion ! Nos conseils pour rééquilibrer votre alimentation avant la rentrée, sur la base du Guide alimentaire canadien 2019.

1) Mettez la main à la pâte !

Et si, cet été, vous repreniez possession de votre cuisine ? En partant de produits bruts, vous pouvez réaliser des recettes santé simples et savoureuses, en moins de temps qu’il n’en faut pour faire réchauffer un plat préparé au micro-onde ! Vous limiterez ainsi votre consommation d’aliments industriels hautement transformés, riches en sucres, sodium et gras saturés (autant d’éléments qui augmentent les risques de maladies : diabète de type 2, hypertension artérielle, maladies du cœur…). Un blanc de poulet coupé en dés et grillé à la poêle avec un peu de thym, quelques courgettes sautées : et si c’était ça le bonheur ?

2) Fruits et légumes : osez de nouvelles expériences

Profitez de la variété de fruits et de légumes estivaux ! Apprenez à dompter les tomates zèbres, fondez pour un chou romanesco, et goûtez aux fruits de la passion… Pour résumer, que vous aimiez ou non prendre des risques culinaires, consommez des fruits et des légumes variés et en abondance, de préférence de saison* : votre corps vous en remerciera ! Le Guide alimentaire canadien préconise « d’en remplir la moitié de son assiette » : riches en minéraux, fibres et vitamines, ceux-ci vous aideront à garder la forme, et même à lutter contre certaines maladies. Alors, faites-vous plaisir !

*Vous pouvez aussi les acheter congelés ou en conserve, en veillant simplement à ce qu’ils ne contiennent pas - ou peu - de sucre, de sodium ou de gras saturés.

3) Boisson : faites le choix de l’eau…

Ou vous risquez de ressembler à un pruneau tout ridé ! Sous nos climats, nous perdons en moyenne plus de deux litres d’eau corporelle par jour ! Alors, pour garder une bonne hydratation (et tout ce qui va avec : belle peau, bonne humeur et des organes en état de marche), préférez boire de l’eau plutôt que des boissons de type sodas ou même jus de fruits ou de légumes industriels, qui contiennent quantité de sodium, sucres et gras saturés. Et si vous trouvez l’eau trop plate, ajoutez quelques fruits.

4) Diversifiez vos sources de protéines

Le saviez-vous ? La viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs ne sont pas les seuls aliments à consommer pour faire le plein de protéines ! Selon le Guide alimentaire canadien, les aliments protéinés d’origine végétale « peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés ». Ainsi est-il recommandé d’ajouter dans son assiette des noix et des graines, des légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots noirs ou rouges…) et des produits de soya (lait, tofu, edamames)…

5) Prenez-en de la graine !

Vous n’imaginez pas tout ce que peuvent contenir les grains entiers : riches en vitamines, en minéraux, et en fibres, ils sont vos meilleurs alliés pour satisfaire rapidement votre faim, et réduire les risques de maladies. Alors, dites « adieu » au pain blanc, riz blanc et farine blanche, et laissez parler votre créativité avec des aliments complets qui contiennent encore tous leurs éléments nutritifs : riz sauvage, quinoa, pâtes et pains faits de grains entiers…

Pour aller plus loin :

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Le carnet de recettes du CNFS

L’équipe du CNFS vous partage ses recettes simples et savoureuses, idéales pour profiter de l’été sans passer tout son temps derrière les fourneaux ! (proportions pour 4 personnes)

CNFS article en nutrition

Le réveil framboise-avoine de Marie-Josée

  • Faites bouillir 1 1/3 de tasse de son d’avoine dans 4 tasses d’eau pendant quelques minutes, et versez ce gruau dans quatre bols
  • Ajoutez quelques fruits frais,
  • Saupoudrez de graines de lin broyées et/ou d’amandes effilées

L’« aller-simple pour l’Italie » de Melissa

  • Coupez huit tomates en dés,
  • Ajoutez des tranches de fromage féta,
  • Décorez de feuilles de basilic,
  • Versez un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et…
  • Régalez-vous à l’italienne !

Le taboulé « vite fait – bien frais » de Micheline

  • Faites tremper 200g de quinoa toute une nuit, et égouttez-le
  • Ajoutez le jus de 2 citrons, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 4 tomates coupées en dés, ½ concombre coupé en tranches, quelques feuilles ciselées de coriandre et de menthe.
  • Mélangez le tout avec une pincée de sel et un peu de poivre,
  • Placez votre saladier au réfrigérateur pendant au minimum deux heures : votre taboulé est prêt !

Le poulet en cocotte simplissime d’André

À la cocotte,

  • Faites dorer quatre cuisses de poulet cinq minutes de chaque côté
  • Ajoutez deux brins de thym frais (ou des feuilles séchées) et deux gousses d’ail écrasées
  • Saupoudrez d’épices de votre choix
  • Recouvrez d’eau à hauteur
  • Plongez quelques pommes de terre crues
  • Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 50 minutes (le poulet doit être cuit à cœur)

Mots clés : Santé, nutrition, alimentation, Guide alimentaire canadien, recettes, menus équilibrés, été, rentrée, CNFS – Volet Université de Moncton